ハーフマラソントレーニングガイド

ランニングは最も便利なトレーニングかもしれません。熟練したアスリートである必要はありません。また、凝った装備も必要ありません。ひもで締めて行きます。これは、脂肪を吹き飛ばしてカロリーを燃焼する最も効率的な方法の1つでもあり、1時間あたり約600です。

確かに、ウォーキングにはメリットがありますが、研究によると、ランニングはポンドを落とすという点でお尻を蹴ります。カリフォルニア州バークレーにあるローレンスバークレー国立研究所の47,000人のランナーとウォーカーに関する最近の研究によると、ランナーは6年間でより多くのカロリーを消費し、BMIが大幅に低下しました。最も重いジョギング（BMIが28を超えるジョギング）は、歩行者よりも最大 90パーセント多くの体重を失いました。

ポンドを落として調子を整えることだけがメリットになることはほとんどありませんこのキラーカーディオワークアウトの概要：心臓病や糖尿病のリスクを軽減し、気分を高め、ストレスを和らげ、特に下半身とコアの筋肉を構築します。これらの報酬を獲得するために多くの時間を費やす必要はありません。週に3〜4日、20〜30分行うと、大幅な改善が見られます。

準備はいいですか？これが経験豊富なランナーのための計画です。また、1日のクロストレーニング（サイクリングや水泳を考えてください）を追加して、カロリー燃焼を高め、怪我を防ぐのに役立ちます。すぐに、走るために生まれたように感じるでしょう。

統計：週に3〜4回、少なくとも5マイルノンストップで走ります。

目標： 12週間にわたって全体的なパフォーマンス（速度、耐久性、距離）を向上させてから、ハーフマラソンに挑戦してください。

コーチ：Andrew Kastorは、Asics LAマラソンのコーチディレクターであり、カリフォルニア州マンモスのマンモストラッククラブ。

計画：1週目は、初日に3〜4マイルを簡単なペースで走ります（1〜10のスケールで5と考えてください）。 2日目と3日目は4〜5マイル。 4日目は5〜6日です。その後の数週間は、ペースの速い1日を続け、0.5マイルから1マイルの速度間隔を変えます。詳細なスケジュールでは、レースペースワークアウトを追加する方法も説明されているため、長距離でもスピードを維持できます。

ガイド：エキスパートハーフマラソントレーニングプラン

トレーニングよりスマートに！

1。バディアップ
正直に言うと、特に自分自身に真剣に挑戦しているときは、走りに行きたくないことがあります。あなたのそばに誰かがいることは、マイルをより許容できるものにし、あなたのパフォーマンスを維持するための素晴らしい方法です。 「グループやパックでトレーニングするときは、ほとんどの場合、少し難しくまたは速く走ります」とKastor氏は言います。 buddyup.comまたはRoadRunners Club of America（rrca.org）で友達をつかむか、新しいジョギング仲間を見つけてください。あなたより少し優れているパートナーを選択してください。挑戦したいが、燃え尽きたり怪我をしたりしたくない。

2。思い切って
多くのエリートランナー（オリンピアンディーナカスター、彼の妻を含む）と一緒に働くカスターは、激しいトレーニングの直後に冷たいお風呂をお勧めします。 「血管を収縮させることで炎症を軽減するので、筋肉組織に溜まる血液が少なくなり、翌日ほど痛みがなくなります」と彼は説明します。マッサージも回復を早めることができます。フォームローラーを使用して5分間こすります。足、お尻、肩、背中をゆっくりと上下に動かします。指でその部分をそっと押し込むことで、痛みを和らげることもできます。